「ご飯を作るのがしんどい…」
「お金もないし、どうしよう…」
そんなふうに感じる日って、誰にでもありますよね。
頑張りたい気持ちはあるのに、体も心もついてこない。そんなときは、自分を責めず、無理をせずに「乗り切る工夫」を知っておくことが大切です。
このページでは、「ご飯を作りたくない」「お金もない」そんな状況でも安心して過ごせるよう、食事の工夫・節約テクをやさしくご紹介します。
一人暮らしの方も、主婦の方も、家族と暮らす方も。
あなたの暮らしに寄り添えるヒントが、きっと見つかりますように。
ご飯を作りたくない＆お金がないとき、どうしたらいい？
1日くらいご飯を作らなくても、生活はちゃんとまわります。
お惣菜を買う日があってもいいし、カップ麺の日があってもいいんです。
「ちゃんと食べた」「自分を休ませられた」それだけで十分です。
罪悪感を感じたら、「これも私の暮らしの一部」と思ってみましょう。
お金をかけずに食事を用意するアイデア
スーパーの割引惣菜・弁当を上手に活用するコツ
夕方以降のスーパーでは、半額シールが貼られたお惣菜が狙い目です。
唐揚げや煮物、焼き魚、コロッケなど、いろんな種類のお惣菜を組み合わせて購入すると、バリエーション豊かな献立になります。
買ってきたお惣菜は、冷蔵・冷凍保存のコツを知っておけば数日間は使えます。
特に煮物や揚げ物は、小分けにして冷凍しておくと忙しい日にもすぐに使える“時短ごはん”に早変わり。
電子レンジで温めて、お皿に移して薬味や小ネギを添えるだけでも手抜きに見えません。
味が濃い目のお惣菜にはご飯が進みやすく、食べ応えも抜群です。
盛り付け直すだけで手作り風に見えるのもポイントですし、洗い物も最小限ですみます。
「ご飯を作る気力がないけど、きちんと食べたい」そんな日にぴったりの強い味方です。
冷蔵庫の残り物で作る“リメイクごはん”の工夫
冷ごはん＋卵＋ネギでチャーハン、余ったおでんで炊き込みご飯、唐揚げを甘辛だれに絡めて丼にするなど、リメイク次第で新しい料理に生まれ変わります。
お味噌汁の残りにご飯を入れて雑炊にするだけでも、ホッとする一品に。
パスタの具にしたり、野菜スープに追加することで、栄養もアップ。
残り物を捨てずに活かすことで、食費の節約にもつながりますし、冷蔵庫内の整理にもなって一石二鳥です。
工夫次第で「食べたくなる一皿」が作れるようになりますよ。
白ご飯＋ご飯のお供で満足できるラク献立
忙しい日や気分がのらない日には、ご飯とご飯のお供の組み合わせだけでも立派なごはんになります。
梅干しやふりかけ、納豆、ツナ缶、塩昆布、鮭フレーク、しらす干しなど、冷蔵庫や常温保存できるお供が活躍します。
お味噌汁を添えるだけで栄養バランスもぐんとアップ。
豆腐や温泉卵をプラスするのもおすすめです。
彩りに青菜やトマトを添えると、見た目も整い、満足感が得られます。
シンプルだけどほっとする、そんな「和の献立」は心も体も癒してくれます。
火を使わない！洗い物も減る簡単レシピ5選
・豆腐＋ポン酢＋鰹節＝冷奴ランチ
・食パン＋バナナ＋ヨーグルト＝朝食代わり
・カット野菜＋レトルトカレー＝簡単カレー風プレート
・レンジで温めるだけのパスタソース活用
これらのレシピは包丁なし・火なしで作れるので、キッチンに立ちたくない日にもぴったりです。
電子レンジやトースターがあれば、あっという間に一品完成。
お皿はワンプレートにすれば洗い物も最小限で済みますし、紙皿を使うのもありです。
食後の片付けまでがとてもラクなので、「食べたあとの疲れ」が軽減されます。
「とにかくラクに食べたい！」そんな日にこそ試してみてください。
SNSで人気の「手抜きでも映えるごはん」アイデア
SNSでは「#手抜きごはん」や「#節約レシピ」「#ズボラ飯」などのタグで検索すると、手軽でおしゃれな料理の投稿がたくさん見つかります。
おにぎりを丸く握って顔を描いた「キャラおにぎり」や、ワンプレートにちょこちょこおかずを盛り付けた「カフェ風ごはん」など、見た目にこだわるだけで気分が上がります。
電子レンジで調理したとは思えないような華やかさがあるメニューもたくさん。
SNSのアイデアを参考に、見た目でも満足できる工夫を取り入れてみましょう。
好きな器に盛るだけでも、気持ちがほっとしますよ。
ご飯を作りたくない日に助かる節約テクニック
ご飯だけ炊いておけば何とかなる！“炊飯先行”習慣
おかずを作る気力がないときでも、ご飯だけ炊いておけば安心です。
炊飯器におまかせすれば、その間に少し休んだり、他のことを済ませたりもできます。
炊きたてご飯があるだけで、「何とかなる」気持ちが湧いてくるのも不思議ですよね。
レトルトカレー、卵かけご飯、ふりかけご飯、納豆ご飯、焼きのりなど、シンプルなご飯アレンジでも十分満足できます。
さらに、冷凍ご飯にしてストックしておけば、1週間分の“安心材料”にもなります。
1回に2〜3合炊いて、小分け冷凍しておくと、忙しいときにもすぐに使えて便利です。
時間も手間も節約できて、気持ちにも余裕が生まれますよ。
おかずを減らして「一汁一菜」で心も体も満足
「ご飯＋味噌汁＋おかず1品」で十分な食事です。
特別なごちそうでなくても、温かい味噌汁とちょっとしたおかずがあれば、それだけで心がほっとします。
味噌汁に野菜を多めに入れれば、野菜不足も補えますし、冷蔵庫整理にもなって一石二鳥。
卵焼きやちくわ、冷奴など、簡単に用意できるおかずと組み合わせれば立派な夕食に。
ご飯を少し多めに炊いておにぎりにしておけば、朝食や翌日の昼ごはんにもなります。
「ちょうどよく食べる」ことが、長く続けられるコツです。
家族に協力してもらう・分担する工夫
「今日はお味噌汁だけお願いしていい？」など、家族に少しだけ手伝ってもらうのもOKです。
「ご飯だけ炊いておいて」「お皿並べておいて」など、具体的にお願いするとスムーズです。
子どもにもできることをお願いして、「食事はみんなでつくるもの」という感覚を育てるのも素敵ですよね。
一人で全部やろうとしないだけで、心がグッと軽くなります。
家族で協力し合うことが、家庭の雰囲気にも良い影響を与えてくれます。
週1の“作らない日ルール”でラクを仕組み化する
「金曜の夜はお惣菜デー」「日曜はカップ麺の日」など、あらかじめ“作らない日”を決めておくと気持ちがラクになります。
「今日は作らなくていい日」と決めているだけで、罪悪感を感じにくくなりますし、生活のペースにもメリハリが出ます。
この習慣があることで、気分的に余裕ができ、他の日のやる気につながることも。
週1の“サボる日”があると、続けることへのハードルも下がります。
コンビニやスーパーで買ったものでOK、自分にやさしい選択を取り入れてみましょう。
作れない日に頼れる「保険食材」をストックしよう
冷凍食品・レトルトで栄養も確保できる
最近の冷凍食品は、昔に比べて格段にクオリティが高くなっています。
栄養バランスが良く、味も本格的なので、外食気分を楽しめることも。
野菜入りパスタや冷凍うどん、グラタンや和風の煮物、冷凍ハンバーグなど、ジャンルも豊富。
電子レンジで温めるだけで1食が完成するので、時間がない日や疲れている日に大活躍してくれます。
価格も手頃で、特売日にまとめ買いすればさらに節約に。
冷凍庫に常備しておくだけで、「今日は何を食べよう…」という不安を減らしてくれます。
また、冷凍野菜や冷凍ごはんも便利なストックとしておすすめです。
必要な分だけ使えるので、食品ロスも減り、効率よく食事が整いますよ。
カップ麺やインスタントも“ごほうびごはん”に
「今日はカップ麺で済ませよう」と決めるのも、立派な選択です。
疲れて何もしたくない日ほど、手軽に食べられるカップ麺は救世主に。
最近のカップ麺は具だくさんのものや、野菜入り・減塩タイプなども増えており、選択肢も豊富です。
お気に入りの味を見つけると、ちょっとした楽しみにもなります。
トッピングに卵やチーズ、野菜を少し追加するだけで、栄養面もアップ。
「今日は楽したけど、ちゃんとおいしく食べられた」そんな満足感を得られる“ごほうびごはん”として活用してみてください。
非常食を普段使いに！備蓄×節約の一石二鳥
防災用に買ったレトルト食品や缶詰は、いざというときのためだけでなく、日常でもしっかり役立ちます。
“ローリングストック”という方法で、使った分を買い足していけば、常に新しい備蓄が家にある状態になります。
カレー、パスタソース、おでん缶、焼き鳥缶など、温めるだけで食べられる便利なものがたくさん。
日常的に使うことで「非常食＝特別なもの」という意識が薄れ、いざというときにも安心感につながります。
食費の節約にもなり、備蓄もできる、まさに一石二鳥の習慣です。
常温で長持ちするおすすめストック食材リスト
・コーン缶（サラダやスープにプラス）
・レトルトカレー（ご飯にかけるだけ）
・乾燥わかめ（味噌汁や酢の物に便利）
・パスタ・そうめん（茹でてソースをかけるだけ）
・インスタント味噌汁（野菜や豆腐をプラスしてボリュームUP）
・缶詰フルーツ（デザートやヨーグルトのトッピングに）
・クラッカーや乾パン（軽食や非常時の栄養源に）
どれも長期保存でき、忙しい日や買い物に行けない日にも助かる食材です。
組み合わせ次第でいろんな献立が作れるので、いざというときの心強い味方になります。
食費を抑えつつ満足感を得る節約ごはんのコツ
安くて栄養がとれる食材リスト【一人暮らし・主婦向け】
・豆腐（冷奴・味噌汁・グラタン風にも）
・卵（卵焼き・オムレツ・卵かけご飯などアレンジ自在）
・ちくわ（炒め物や煮物、そのままでも食べられる）
・鶏むね肉（低脂肪・高たんぱく。茹でてサラダにも◎）
・キャベツ（サラダ・炒め物・お好み焼きにも）
・納豆（発酵食品。コスパも抜群）
・じゃがいも（煮物・ポテトサラダ・レンチンだけでもOK）
・冷凍ブロッコリー（時短＋栄養補給におすすめ）
どれも安くて栄養バランスが良い食材で、日々の献立に取り入れやすいものばかり。
冷凍できるものも多く、保存もしやすいのが嬉しいポイントです。
まとめ買いと冷凍保存テクでムダ買い防止
安い日にまとめ買いし、小分け冷凍しておくと、ムダが減ります。
たとえば鶏むね肉やひき肉は1食分ごとにラップで包んで冷凍しておくと使いやすく、解凍の手間も最小限。
豆腐やキャベツ、もやしは加熱用として冷凍保存も可能。
作り置きおかずや味付け済みの下味冷凍をしておくと、忙しい日にも簡単に一品仕上がります。
使う分だけ解凍できるので、食品ロスも防げて、冷蔵庫の中もすっきり保てますよ。
節約できるけど満足度が高い献立例
・焼きそば＋目玉焼き＋スープ
・豆腐ハンバーグ＋ご飯＋キャベツの千切り
・チャーハン＋中華スープ＋デザートにバナナ
・ツナとキャベツの和風パスタ＋冷凍ブロッコリーのサラダ
シンプルでも栄養があり、お腹も心も満足できる組み合わせです。
ひと手間加えるだけで、「ちゃんとした食事」が気軽に実現できます。
安いのに健康的な食材とは？
豆腐や卵、納豆、鶏むね肉などは、たんぱく質が豊富でコスパも抜群。
さらに、もやしやキャベツなどの野菜は食物繊維とビタミンも豊富で欠かせません。
ちくわやツナ缶は、魚の栄養が手軽にとれる便利な食材です。
冷凍野菜や乾物（ひじき・わかめなど）も組み合わせれば、栄養のバランスがさらに良くなります。
節約中でも「しっかり食べて元気を保つ」ための強い味方になってくれます。
一人暮らし・主婦・家族別｜状況に合わせた乗り切り方
一人暮らしの場合｜洗い物ゼロでも満足できる工夫
一人暮らしのときは、自分のペースで食事ができる反面、すべてを自分で準備・片付けしなければならないという大変さもあります。
そんなときは、紙皿やワンプレートを活用することで、洗い物の手間をぐっと減らすことができます。
例えば、ワンプレートにご飯・おかず・スープカップを一緒に乗せれば、見た目もまとまり、気分も上がります。
ご飯＋レトルト＋インスタント味噌汁でも、栄養的にも満足できる食事になりますし、組み合わせ次第で飽きずに続けられます。
また、冷凍おにぎり＋カップスープ＋ヨーグルトなど、調理不要の“すぐ食べられるセット”を用意しておくと、疲れた日にも助かります。
小さな工夫で、ひとり時間をもっと心地よく過ごすことができますよ。
家族がいる場合｜手抜きがバレない工夫と声かけ
家族がいると、「ちゃんと作らないと」とプレッシャーを感じやすいですが、実はちょっとした工夫で手抜きをバレずに美味しく見せることができます。
お惣菜を使うときは、そのままではなく、器に移して盛りつけを少し工夫するだけで、手作り風になります。
例えば、揚げ物にレモンを添えたり、煮物に小ネギを散らしたりするだけで、食卓が華やかになります。
「今日はこれにしたよ」と明るく笑顔で伝えることも大切。
家族に「おいしそう」「助かる」と思ってもらえれば、それだけで十分成功です。
忙しい日こそ、“見せ方”の力を借りて、手軽に美味しくを叶えましょう。
共働き家庭の場合｜“自炊しない日”をルール化する
共働きの家庭では、仕事と家事の両立が大きな負担になります。
毎日きっちりご飯を作るのは難しいからこそ、「週2は外食や惣菜デー」といった“自炊しない日”のルールを設けることで、気持ちがぐんとラクになります。
曜日で固定しておけば家族も自然と慣れ、「今日は作らなくていい日」とわかるので、罪悪感もなし。
また、冷凍食品やミールキットを上手に取り入れて、「調理時間10分以内ルール」などのマイルールを作るのもおすすめです。
自分たちのライフスタイルに合わせた“ラクする仕組み”を整えることで、日々の負担が減り、暮らしやすさがアップします。
実際に助かったリアル体験談＆SNSの知恵
実際に「作りたくない＋お金ない」を乗り切った人の体験談
「おにぎりと味噌汁だけでも十分」「冷凍うどんに救われた」など、シンプルな工夫で乗り切った声が多数あります。
頑張りすぎない工夫が、長続きの秘訣です。
X（旧Twitter）やInstagramで話題の“手抜きごはん”
「#節約ごはん」「#ズボラ飯」「#今日のごはん」「#ワンプレートランチ」などのハッシュタグで検索すると、手軽で美味しそうなごはんの投稿が驚くほどたくさん見つかります。
特に人気なのは、電子レンジだけで作れるワンプレートごはんや、丼もの、冷凍食品を使ったアレンジレシピなど。
「見た目は映えるけど、実は3分で完成！」というような投稿も多く、見るだけで気がラクになると同時に、料理のハードルが下がったように感じる人も多いようです。
また、「#ズボラ飯」は共感のコメントが多く、「これなら私にもできるかも」と勇気づけられたという声も。
中には、見ているうちに気持ちが前向きになって「自分も少し頑張ってみよう」と思える投稿もあり、SNSは“やる気スイッチ”のきっかけにもなってくれます。
気に入った投稿はスクショしておいたり、ブックマークしておくと、あとで真似しやすくて便利ですよ。
まとめ｜ご飯を作りたくない日も、無理せず笑顔で過ごそう
無理しない・お金をかけないことが大切です。
節約も休息も「暮らしを続ける知恵」です。